Wenn es um ein effektives Training zum Muskelaufbau geht, wird er immer wieder erwähnt: Der Klimmzug. Doch was bringen Klimmzüge wirklich, welche Varianten gibt es und wie sieht ein geeignetes Training aus? Wir haben hier die wichtigsten Informationen zusammengetragen.
Was sind Klimmzüge?
Beim Klimmzug wird der Körper mit den Armen an einer Stange nach oben gezogen. Das ist deswegen so effektiv, weil dadurch vom Oberkörper das gesamte Körpergewicht bewegt werden muss. Gleichzeitig ist das natürlich auch der Grund, warum Klimmzüge so schwer sind. Viele Leute schaffen nicht einen einzigen Klimmzug. Und selbst Leute, die bereits mit Muskelaufbau beschäftigt sind, tun sich bei Klimmzügen oft schwer: Hier werden nämlich eine ganze Reihe von Muskeln benötigt. Ist nur einer zu schwach, kann dies ordentlich ausgeführte Klimmzüge bereits unmöglich machen.
Folgende Muskeln werden während des Trainings verwendet:
– musculus biceps brachii (zweiköpfiger Muskel des Armes)
– musculus brachialis (Oberarmmuskel)
– musculus brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel)
– musculus latissimus dorsi (breitester Rückenmuskel)
– musculus pectoralis major (Größerer Brustmuskel)
– musculus pectoralis minor (Kleiner Brustmuskel)
– musculus teres major (großer runder Muskel)
– musculus trapezius (Kapuzenmuskel)
– musculus triceps brachii (dreiköpfiger Muskel des Armes)
Wo kann man Klimmzüge ausführen?
Zum Ausführen von Klimzügen benötigt man eine stabile Stange in einer gut erreichbaren Höhe. Dafür kann man sich entweder eine Klimmzugstange für Zuhause zulegen (es gibt beispielsweise Stangen, die sich fürs Training einfach in den Türrahmen klemmen lassen oder die man an der Tür festhängen kann), ins Fitnessstudio gehen, oder aber nach Outdoor-Trainingsplätzen und Spielplätzen Ausschau halten. Wer stabile Türen hat, kann auch Türklimmzüge ausprobieren: Indem ein Handtuch oder ein Keil unter die Tür gelegt wird, verhindert man, dass die Tür zufällt (natürlich unbedingt prüfen, bevor man trainiert). Dann zieht man sich statt an einer Stange an der Tür hoch.
Wie funktionieren Klimmzüge?
– Stell Dich vor die Klimmzugstange.
– Platziere Deine Hände schulterbreit auf der Stange und halte Dich fest.
– Beuge die Knie, so dass Du jetzt nur noch an der Stange hängst.
– Zieh Dich hoch, bis Dein Kinn über der Stange ist.
– Lass Dich langsam wieder herunter, bis Deine Arme gestreckt sind.
Klimmzug-Varianten
Für den Fall, dass Du noch keinen Klimmzug schaffst, gibt es leichtere Übungsvarianten, mit denen Du Dich Schritt für Schritt Deinem ersten Klimmzug nähern kannst.
Latzug
Beim Latzug wird eine Stange mit den Armen von oben nach unten gezogen. Dieses Gerät findet man in Fitnessstudios. Diese Übung ist sehr gut für den Einstieg geeignet, da hier der Latissimus Muskel trainiert wird, der häufig die Schwachstelle bei Klimmzügen ist.
Negativer Klimmzug
Beim negativen Klimmzug zieht man sich nicht an einer Stange herauf, man lässt sich hinunter. Dazu bringt man sich zuerst in die höchste Position eines Klimmzugs (Kinn über der Stange), z.B. indem man sich auf einen Stuhl stellt. Von dort senkt man dann seinen Körper langsam Stück für Stück ab.
Zusätzlich helfen generell Übungen, die die Oberkörpermuskulatur trainieren, wie z.B. Liegestütze.
Klimmzüge-Trainingsplan
Wer nach einem Trainingsplan sucht, wird im Internet schnell fündig. Auf http://www.klimmzuege.net findest Du zum Beispiel einen kostenlosen Trainingsplan, der Dich zu 50 Klimmzügen führen soll. Eine weiterer Plan, der Klimmzüge beeinhaltet, findet sich im Buch “In 7 Wochen zum perfekten Body” von Brett Stewart.
Zusammenfassung: Klimmzüge sind ein effektives Training für unsere Oberkörpermuskulatur. Ausgeführt werden können sie nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch draußen (Spielplätze, Trainingsplätze), sowie zuhause an einer Klimmzugstange oder einer Tür. Da Klimmzüge besonders anspruchsvoll sind, hilft es, mit leichteren Übungsvarianten zu beginnen wie dem Latzug oder negativen Klimmzug zu beginnen.
Aufgabe: Wie viel Klimmzüge schaffst Du? Suche nach einer geeigneten Stange in einem Park oder ziehe Dich an Deiner Tür hoch (Hinweise oben beachten) und probiere, wie viele Klimmzüge Du momentan schaffst!
Foto von Daniel Oines.
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Odilia Wegener
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