Was hilft eher beim Abnehmen: Ausdauertraining oder Krafttraining? Beides, sagen immer mehr Experten. Eine interessante und effiziente Kombination davon nennt sich “HIIT” – eine Abkürzung für “High-intensity interval training” oder zu deutsch: Hochintensives Intervalltraining.
Was genau ist HIIT?
HIIT sieht auf den ersten Blick aus wie Ausdauertraining. Dabei können die verschiedensten Übungen zu einem HIIT umfunktioniert werden: Du kannst zum Beispiel laufen, schwimmen, den Crosstrainer benutzen oder Fahrrad fahren.
Statt es bei der Ausdauer zu belassen, zeichnet sich HIIT dadurch aus, dass man hier immer wieder für kurze Zeit an die Belastungsgrenze geht. Dies kann man beispielsweise tun, indem zuerst zügig in einem niedrigen Gang Fahrrad fährt, dann aber auf einen hohen Gang schaltet und absolut Vollgas gibt.
Der Zeitraum für diese Belastungsmomente beträgt im Idealfall zwischen 30 und 60 Sekunden. Aber auch 15 Sekunden sind ein guter Start, wenn man wirklich alles gibt.
Danach begibt man sich in eine kurze Erholungsphase, die etwa dreimal so lange wie die Belastungsphase dauern sollte. Zwischen diesen beiden Intervalle wird dann 15 bis 30 Minuten lang abgewechselt.
Wer so zwei- bis dreimal pro Woche trainiert, kann bereits deutlich davon profitieren. Das Geheimnis für die Wirksamkeit: Nicht nur während des Trainings werden Kalorien verbrennt – die Bewegung regt Stoffwechselvorgänge im Körper an und sorgt für einen starken Nachbrenneffekt: das bedeutet, dass der Körper fleißig weiter Kalorien verbrennt, selbst wenn das Training bereits vorbei ist.
Wer das Gefühl hat, trotz Sport und gesunder Ernährung nicht genug abzunehmen, sollte es daher einmal mit HIIT versuchen.
Doch das intensive Intervalltraining bringt noch weitere Vorteile mit: Erstens kann HIIT ohne Geräte ausgeübt werden (es lässt sich z.B. einfach beim Joggen integrieren), zweitens nimmt es ingesamt nur eine geringe Zeit in Anspruch. Vergleicht man den Zeitaufwand von HIIT mit dem eines normalen Ausdauertrainings, zeigt sich schnell, wie viel Zeit man mit HIIT sparen kann. Statt jeden Tag eine halbe Stunde zu joggen (= 3,5 Stunden pro Woche), kann der HIIT-Nutzer mit gerade mal 30 bis 90 Minuten pro Woche ähnliche oder sogar bessere Ergebnisse erreichen.
HIIT Trainingsplan
Ein Trainingsplan für das hochintensive Intervalltraining sollte sich an der eigenen Ausgangsleistung messen. Lieber erst nur 10 Minuten trainieren und nur 15 Sekunden an die Belastungsgrenze gehen, wenn man bisher untrainiert ist oder Schwierigkeiten mit längeren Zeiten hat. Von da kann man sich dann Woche für Woche etwas steigern. Im Buch “2 Tage Diät sind genug” findest Du übrigens einen detaillierteren Trainingsplan und weitere Tipps zum trainieren – auch für Anfänger geeignet.
Zusammenfassung: HIIT ist die Abkürzung für Hochintensives Intervalltraining. Bei dieser Trainingsart werden normale Ausdauersportarten zu einem Teil-Krafttraining umfunktioniert: So soll ein Drittel der trainierten Zeit an der eigenen Belastungsgrenze verbracht werden (also an dem Punkt, an dem man “alles” gibt). HIIT ist besonders effektiv im Vergleich zu reinem Ausdauertraining und kann beim Abnehmen helfen. Wegen der hohen Belastung sollte man aber langsam (also mit kurzer Trainings- und Belastungsdauer) anfangen.
Aufgabe: Falls Du Ausdauersport betreibst, funktioniere Dein Training diese Woche einmal zu einem HIIT-Training um! Verkürze dafür Deine Trainingszeit!
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Odilia Wegener
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