Petersilie enthält viel Eisen.
Normalerweise fließt in unseren Adern bis zu 5 Gramm Eisen. Wer chronisch krank ist oder sich falsch ernährt, kann allerdings an Eisenmangel leiden. Bleibt dies unentdeckt, dann besteht die Gefahr, dass sich daraus langsam eine Blutarmut entwickelt.
Fühlst Du Dich müde und wirkst abgespannt und blass? Wir schieben diese eher unauffälligen Symptome häufig auf Stress. Dahinter kann sich allerdings auch Eisenmangel verstecken. Darunter leidet immerhin etwa ein Drittel der Weltbevölkerung. Besonders häufig tritt eine Eisenunterversorgung in weniger entwickelten Ländern auf. Aber auch in Deutschland zeigt sich die ernährungsbedingte Mangelerscheinung: Laut der HELENA-Studie sind knapp 16 Prozent der Jugendlichen unterversorgt. Infolgedessen erkranken sie häufiger. Der Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte erklärt, dass sich auch Gehirn- und Gedächtnisleistungen verschlechtern können. Doch warum hat das eine Milligramm Eisen am Tag eine so große Bedeutung?
Der tägliche Eisenbedarf
Eisen ist ein wichtiges Spurenelement und ein Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin. Damit wird der lebenswichtige Sauerstoff im Körper transportiert. Eisen ist zudem ein Baustein bei Stoffwechselprozessen und stärkt das Immunsystem. Der menschliche Körper kann den Stoff allerdings nicht selber bilden. Wir nehmen Eisen nur über die Nahrung auf und gleichen damit den täglichen Verlust von ein bis zwei Milligramm aus.
Wie man die Eisenspeicher auftankt
Das hört sich einfacher an, als es tatsächlich ist. Denn der Mensch kann nicht das gesamte Eisen in den Lebensmitteln aufnehmen. Nur knapp 15 Prozent werden verwertet. Daher müssen Jugendliche und Erwachsene zwischen zehn bis 15 Milligramm am Tag zu sich nehmen. Fleischliebhaber haben es dahingehend einfacher, weil tierische Produkten häufig mehr Eisen enthalten. Beispielsweise enthält 100 Gramm Schweineleber knapp 22 Milligramm Eisen. Vegetarier müssen hingegen 100 Gramm Linsen, Petersilie und die gleiche Menge an Haferflocken verzehren, um etwa die gleich Menge des Spurenelementes zu sich zu nehmen.
Wann sich Eisenmangel einstellt
Wenn Du mehr Eisen verbrauchst als Du aufnimmst, dann entleeren sich Deine Eisenspeicher. Infolgedessen kommt es zum Eisenmangel. Dabei stellt sich noch nicht unbedingt eine Blutarmut ein. Wird nichts dagegen unternommen, dann kann sich langsam eine Eisenmangelanämie bilden. Von dieser Blutarmut sind fünf bis zehn Prozent der Europäer betroffen.
Wen trifft Eisenmangel?
Wer sich einseitig ernährt, viel Sport treibt, eine chronische Krankheit hat oder den Stoff von Natur aus schlecht aufnehmen kann, ist eher von Eisenmangel betroffen. Weitere Risikogruppen sind neben Jugendlichen auch Kinder. Diese haben wegen ihres Wachstums einen erhöhten Bedarf. Eisenmangel betrifft aber auch Schwangere und Frauen im gebärfähigen Alter. Knapp ein Viertel der Frauen in den Industrieländern weisen leere Eisenspeicher auf. Das lässt sich u.a. mit dem Blutverlust während der Menstruation und dem oft geringen Fleischkonsum erklären.
Wie kann man Eisenmangel erkennen?
Eisenmangel bewirkt, dass weniger Sauerstoff im Körper transportiert wird. Deshalb fühlst Du dich schlapp. Es gibt weitere Merkmale, woran sich Eisenmangel bemerkbar macht: – brüchige Fingernägel, Appetitlosigkeit und eingerissene Mundwinkel. Eine Eisenmangelanämie hat vielfältige Beschwerden. Zur Müdigkeit gesellen sich auch Schwäche und Kopfschmerzen. In schlimmeren Fällen treten Konzentrationsstörungen, Atemnot und sogar Herzklopfen auf.
Was tun bei Eisenmangel und Eisenmangelanämie?
Gesundheitsexperten raten, in jedem Fall einen Arzt aufzusuchen. Nur so kannst Du erfahren, ob und warum ein Eisenmangel vorliegt. Dafür entnimmt der Arzt Blut und untersucht es u.a. auf die Anzahl des roten Blutfarbstoffes. Liegt eine Eisenmangelanämie vor, dann beginnt die Suche nach den Gründen. Häufig nimmt der Patient zu wenig Eisen zu sich. Dafür gibt es entsprechende Präparate, die aber Nebenwirkungen hervorrufen können. Das sind beispielsweise Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall. Man sollte die Medikamente dennoch über einen längeren Zeitraum einnehmen. Alternativ gibt es auch Eiseninfusionen oder eine Ernährungsumstellung. Früher wurde beispielsweise Blutwurst „verschrieben“. Gravierender ist eine Eisenmangelanämie, die sich wegen einer Erkrankung entwickelt hat. Dann folgen weitere Untersuchungen, um die Ursache festzustellen und zu kurieren. Gut zu wissen: Viele Verbraucher greifen ohne eine Diagnose zu Eisenpräparaten. Davor warnen Ärzte, denn zu viel Eisen ist ungesund.
Unsere Ernährungstipps: gegen Eisenmangel vorbeugen
Wer sich ausgewogen ernährt, kann Eisenmangel vorbeugen. Es gibt Lebensmittel, die die Aufnahme unterstützen: So sind Vitamin-C-haltige Säfte zum Essen empfehlenswert. Rezepte mit Linsen und Fleisch oder Salate mit Putenbrust füllen den Eisenspeicher schneller auf. Kaffee und schwarzer Tee wirken entgegengesetzt und unterbindet die Eisenaufnahme. Wer auf Fleisch verzichtet, kann sich mit eisenhaltigen Hülsenfrüchten, roter Beete, Vollkornbrot, grünem Blattgemüse, Pilzen und getrockneten Aprikosen ernähren. Ein echter „Eisenbooster“ sind Haferflocken und frische Früchte. Um nicht zum alten Eisen zu gehören, solltest Du stets auf deinen Eisenhaushalt achten! Aufgabe: Stelle Dir eine Liste mit Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt zusammen. Wie viele gehören bereits zu Deinem Speiseplan? Solltest Du einen Eisenmangel bei Dir vermuten, dann verzichte auf Selbstmedikation und hole Dir unbedingt Rat vom Fachmann! Bild oben von W J Bill Harrison
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Odilia Wegener
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