Wenn wir an Kalorien denken, assoziieren wir das häufig mit Gewichtabnahme und Diäten. Aber zu wissen, welche Kalorienanzahl wir verbrauchen, kann uns nicht nur dabei helfen, Gewicht abzunehmen, sondern auch dabei, sicherzustellen, dass wir unser Gewicht halten können und unser Körper mit genug Energie versorgt ist.
Um herauszufinden, wie viel Kalorien wir täglich zu uns nehmen müssen, damit unser Energiebedarf gedeckt ist, müssen wir zuerst unseren Grundumsatz berechnen.
Grundumsatz berechnen
Der Begriff Grundumsatz bezeichnet die Menge an Energie, die unser Körper an einem Tag im Ruhezustand verbraucht. Dies ist also die Energie, die unser Körper für alle lebensnotwendigen Funktionen benötigt.
Die Höhe unseres Grundumsatzes wird von einigen grundlegenden Faktoren bestimmt: Von unserem Geschlecht, unserer Körpergröße, unserem Gewicht und unserem Alter.
Der Grundumsatz wird nach folgender Formel berechnet:
GU (Männer) = 66 + (13.7 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) – (6.8 * Alter in Jahren)
GU (Frauen) = 655 + (9.6 * Gewicht in kg) + (1.8 * Größe in cm) – (4.7 * Alter in Jahren)
Wer mit Mathe weniger am Hut hat, kann sich die Rechenarbeit auch sparen und einen der vielen Online-Grundumsatz-Rechner nutzen.
Generell steigt unser Grundumsatz, wenn wir Muskeln aufgebaut haben: Unsere Muskeln verbrennen nämlich auch im Ruhezustand Energie. Bei einer Studie nahmen 12 Männer und Frauen an einem Muskelaufbautraining über 12 Wochen teil. Nach dem Programm hatte sich der Grundumsatz der Teilnehmer um 15% erhöht.
Körperliche Aktivität
Haben wir unseren Grundumsatz berechnet, sind wir allerdings noch nicht fertig. Wir müssen dann nämlich noch den Energieverbrauch hinzurechnen, der bei körperlicher Aktivität entstanden ist. Je nachdem, wie viel wir uns bewegen, steigt unser Energieverbrauch. Dann können wir schon mal unterschätzen, was wir zu uns nehmen müssen, damit unser Körper versorgt ist.
Auch hier können uns vorgefertigte Recher helfen. Hier kannst Du unter mehr als 30 Sportarten wählen und den Kalorienverbrauch Deines Trainings berechnen lassen.
Wie viel Kalorien nimmst Du zu Dir?
Zu wissen, was wir verbrauchen, ist der erste Schritt. Danach müssen wir herausfinden, was wir überhaupt an Kalorien zu uns nehmen. Während man früher Zahlen aus Kalorientabellen zusammenrechnete, gibt es nun auch hierzu zahlreiche kostenlose Online-Programme, die die Rechenarbeit für einen übernehmen. Auf FDDB kannst du ein Ernährungstagebuch führen, dass kalkuliert, wie viele Kalorien Du zu Dir genommen hast.
Qualität
Kalorienverbrauch ist nicht das einzige, auf was wir achten müssen, wenn wir sicherstellen wollen, dass unser Körper alles erhält, was er braucht. Es geht nicht nur um die Quantiät der Energie, sondern auch um die Qualität und darum, dass wir auch mit allen Nährstoffen versorgt sind. Isst Du nicht genug Kalorien, besteht auch die Gefahr, dass Du untversorgt mit wichtigen Nährstoffen bist. Dann solltest Du Deine Kalorienzufuhr erstmal ankurbeln – am besten mit einer ausgewogenen Ernährung. 300 Gramm Pommes mehr am Tag zu essen, wird Dir vermutlich kaum helfen, Deinem Körper das zu geben, was er braucht. Ein zusätzlicher Smoothie oder Salat ist da meistens die bessere Wahl.
Zusammenfassung: Um sicherzustellen, dass unser Körper jeden Tag mit genug Energie versorgt ist, müssen wir genug Kalorien zu uns nehmen. Dabei berechnet sich unser Energiebedarf, indem wir unseren Grundumsatz (die Energie, die unser Körper täglich für alle lebensnotwendigen Funktionen benötigt) mit dem Energieverbrauch addieren, der durch zusäzliche Belastungen wie Bewegung im Alltag oder Sport entsteht. Insgesamt kommt es aber nicht nur auf die Quantität der Energie an, sondern auch darauf, dass wir genügend Nährstoffe aufnehmen. Essen wir also zu viel von den falschen Dingen, hilft uns das auch nicht sonderlich weiter.
Aufgabe: Berechne Deinen Grundumsatz und addiere Deinen täglichen zusätzlichen Energieverbrauch hinzu!
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Odilia Wegener
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