LiegstützeWer das Wort “Liegestütze” hört, erinnert sich vielleicht an unangenehme Situationen aus dem Schulsport oder denkt an gedrillte Bundeswehrsoldaten.

Dass Liegestütze ein hervorragendes und dabei einfaches Training sind, daran denken nur wenige.

Dabei trainiert man mit Liegestützen unter anderem die Brustmuskeln, den Trizeps, die Deltamuskeln und die Unterkörpermuskulatur. Und das alles, ohne dass man ein teures Trainingsgerät oder eine Mitgliedschaft im Fitnessclub bezahlen muss!

Liegestütze lassen sich außerdem fast überall ausführen und brauchen nur wenig Zeit. Fünf Minuten Training am Tag reichen bereits für nachweisbaren Muskelwachstum.

So funktionieren Liegestütze

Der Körper liegt gestreckt am Boden.  Die Hände befinden sich auf Schulterhöhe, aber ein paar Zentimeter links (linke Hand) bzw. rechts (rechte Hand) von den Schultern entfernt. Die Arme sind gebeugt.

1.Erst werden die Arme gestreckt (der gestreckte Körper wird gestemmt).
2.Danach werden sie wieder gebeugt (und der gestreckte Körper wird abgesenkt).

Anschaulicher lassen sich Liegestützen auch mit diesem kurzen Video erklären:

CC by Frank C. Müller.

Alternative Liegestütze

Alternativ kann man sich statt mit den Füßen auch mit den Knien abstützen. Diese Art von Liegestütz ist leichter, da man hier nur etwa 50% des Körpergewichts stemmen muss, während es bei regulären Liegestützen 70% sind. Um die Knie zu schonen, empfiehlt sich ein weicher Untergrund – etwa eine Matte, ein Teppich oder ein Kissen. Eine weiche Unterlage ist auch deswegen zu empfehlen, weil man so die Handgelenke schonen kann.

Ein Trainingsplan für Liegestütze

Um unsere Muskelmasse langfristig zu vergrößern und fitter zu werden, müssen wir ein wenig systematisch vorgehen: Unsere Muskeln brauchen nämlich regelmäßiges Training, um nicht abzubauen. Lassen wir zu viel Zeit zwischen den Trainingseinheiten vergehen, kommen wir deswegen nicht wirklich voran und bleiben immer auf dem selben Level (oder verschlechtern uns sogar).

Glücklicherweise haben sich schon viele Experten Gedanken um den “richtigen” Trainingsplan gemacht und wir müssen nicht ganz von vorne anfangen. Ein sehr populärer und dazu noch kostenloser Plan ist das 100-Liegestützeprogramm auf http://100liegestuetze.de. In sechs Wochen soll man dort schaffen, 100 Liegestütze am Stück auszuführen.

Dort beginnst Du mit einem Liegestütztest am Anfang, bei dem Du einfach so viele Liegestütze machst, wie Du schaffst. Dein Trainingsplan richtet sich dann danach, wie viele Du geschafft hast. Jede Woche wird dann das Pensum erhöht, bis Du schließlich bei 100 ankommst.

Das Programm dauert sechs Wochen lang. Trainiert werden soll dreimal die Woche. Erreicht man in einer Woche das vorgegebene Ziel nicht, kann man die Woche aber einfach solange wiederholen, bis man das Ziel erreicht.

100 ist ein willkürliches Ziel. Vielleicht würde es Dich ja bereits freuen, 5 zu schaffen. Dann kannst Du ebenfalls den Plan zu Hilfe nehmen. Es ist jedenfalls besser dafür zu trainieren, 5 Liegestütze zu schaffen, als überhaupt nicht zu trainieren, weil Du vielleicht denkst, dass 100 unrealistisch für Dich sind.

Zusammenfassung: Liegestütze sind ein hervorragendes Training für Trizeps, Brustmuskeln und Unterleibmuskulatur. Liegestütze nehmen nur wenig Zeit in Anspruch, brauchen kein teures Equipment und können fast überall ausgeführt werden. Neben den normalen Liegestützen gibt es auch noch alternative Liegestützen, bei denen man sich mit den Knien aufstützt. Hier ist eine weiche Unterlage zu empfehlen. Ein populärer Trainingsplan ist der 100-Liegestützeplan, bei dem man es nach sechs Wochen schaffen soll, 100 Liegestütze am Stück auszuführen. Der Trainingsplan richtet sich danach, wie viele Liegestütze man zu Beginn des Trainings schafft. Nach und nach wird dann das Pensum erhöht. 100 Liegestütze ist allerdings ein willkürliches Ziel, das Du jederzeit anpassen kannst. Du kannst mit dem Trainingsplan auch ein anderes Ziel anstreben.

Aufgabe: Probiere einmal aus, wie viele (alternative) Liegestütze Du selbst schaffst.

Creative Commons Lizenzvertrag
Foto oben von Joe Shlabotnik.

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Odilia Wegener

Odilia ist Gesundheitscoach und widmet ihre Arbeit dem Erblühen der Lebenskräfte. Über die letzten Jahre hat sie sich ein großes Wissen über gesunde Gewohnheiten angeeignet und teilt sie hier auf ihrem Blog.
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