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Muskelkater weitertrainierenWer anfängt, Sport zu machen, wird wahrscheinlich schon bald auf einen altbekannten Freund treffen: Den Muskelkater. Dann stellt sich die Frage: In den sauren Apfel beißen und weiter trainieren oder erst einmal pausieren?

Das Problem beim Pausieren: Wer ständig wegen Muskelkater aufhört zu trainieren, kann kaum Fortschritte machen. Gerade wer aber nach längerer Pause wieder ins Training einsteigt, kann Muskelkater oft nicht umgehen.
Obwohl der Impuls, sich auszuruhen, erst einmal eine gute Idee ist, muss man also aufpassen, dass das Ausruhen nicht zum Dauerzustand wird. Stattdessen sollte man lieber lernen, seine eigene körperliche Verfassung besser einzuschätzen: So dass man weiß, wann trainieren noch sinnvoll ist, und wann lieber Schluss sein sollte. Dazu gibt es verschiedene Techniken und Strategien.

Muskelkater für Anfänger

Trainierst Du bisher nur unregelmäßig und beginnst gerade erst mit dem Muskelaufbau (oder fängst nach einer längeren Pause wieder an), sei geduldig mit Dir. Am Anfang ist es sinnvoll, nichts zu überstürzen und bei Schmerzen erst einmal zu ruhen. Ist der Muskelkater nur gering, kannst Du es aber trotzdem mit der folgenden Methode probieren.

Muskelkater-Test: Kannst Du weiter trainieren?

Ob ein Training noch sinnvoll ist, hängt unter anderem davon ab, ob Du die gewünschten Trainingsbewegungen noch ordnungsgemäß ausführen kannst. Test: Hast Du bereits Schwierigkeiten damit, eine einzige Wiederholung richtig auszführen (z.B. einen Liegestütz)? Wenn ja, dann ruh’ Dich noch eine Weile aus. Wenn nein, kannst Du weiter trainieren.
Falls Du bereits etwas Erfahrungen im Training gesammelt hast, kannst du eventuell auch am Schmerzgrad abschätzen, ob Du noch trainieren kannst. Auf einer Schmerzskala von 1 – 10 solltest Du Dich höchstens bei 5 befinden.

Natürlich bedeutet Muskelkater in der Regel nicht, dass man das komplette Training einstellen muss. Wer Schmerzen in den Armen hat, kann z.B. immer noch die Beine trainieren, wer den Kater in den Beinen hat, trainiert eben den Oberkörper etc.

Muskelkater durch Dehnen vorbeugen?

Um der Entstehung des Muskelkaters vorzubeugen, werden von vielen Leuten Dehnübungen empfohlen. Wissenschaftlich gesehen konnte allerdings noch kein Zusammenhang zwischen dem Dehnen vor dem Sport und der Entstehung von Muskelkater festgestellt werden. Dehnübungen nach dem Sport sollten sogar vermieden werden, da sie Muskelkater begünstigen können.

Zusammenfassung: Wer regelmäßig trainieren möchte, muss bei Muskelkater wissen, wann es sinnvoll ist, weiter zu trainieren und wann es Zeit ist, sich auszuruhen. Dabei sollte man sich als Anfänger bei Muskelkater eher schonen. Trainiert man schon einige Monate ohne Unterbrechung, kann man dagegen lernen, einzuschätzen, wann es sinnvoll ist weiter zu trainieren. Nämlich dann, wenn man die Trainingsbewegungen noch ordungsgemäß ausführen kann und der Schmerzgrad auf einer Skala von 1 bis 10 die 5 nicht übersteigt. Dehnen vor dem Sport hilft in der Regel nicht gegen Muskelkater und sollte nach dem Sport vermieden werden.

Aufgabe: Halte Dich beim nächsten Muskelkater an die obigen Empfehlungen!

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