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ThermogeneseWenn man sich mit dem Thema Fettabbau, Kalorienverbrauch, etc. beschäftigt, trifft man früher oder später auf den Begriff „Thermogenese“. Doch was ist Thermogenese eigentlich genau?

Was ist Thermogenese?

Bei der Thermogenese entsteht durch Stoffwechselprozesse eine Wärmebildung im Körper. Übersetzt heißt Thermogenese „die Schaffung von Wärme“. Diese hilft dabei, dass der Körper bei der Fettverbrennung Vollgas gibt und so mehr Kilokalorien verbrennt. Um richtig zu funktionieren, braucht unser Körper Energie – im Ruhezustand weniger, wenn er aktiv ist mehr. Bei der Thermogenese wird überschüssige Energie verbrannt und als Wärme abgegeben. Das beschleunigt wiederum den Stoffwechsel, der sich somit auf den Fettabbau „stürzen“ kann.

Unser Stoffwechsel ist ein guter Freund unserer Figur, denn: Ein guter Stoffwechsel verbrennt ordentlich Kalorien und Fett. Faktoren wie Alter und eine sitzende Lebensweise können Dein Thermogenese-Niveau senken. Wenn Du also natürlich die Thermogenese erhöhst, kannst Du Gewicht regulieren und Energie-Level verbessern. Es gibt drei Arten von Thermogenese: Arbeit-induzierter, induziert durch Diät (auch postprandiale) und Thermoregulation.

Die Thermoregulierung ist dabei nicht vom Menschen kontrollierbar. Der Körper verfügt über Automatismen/physiologische Prozesse, die die interne Temperatur regeln. Der bekannteste Automatismus ist das Zittern: Dabei ist Zittern letztendlich eine unwillkürliche, schnelle Kontraktion der Muskeln. Durch diese Kontraktion in den Muskeln entsteht Wärme, die dann an den Körper abgegeben wird, um so die Temperatur zu regulieren.

Die postprandiale und arbeits-induzierte Thermogenese kann der Mensch hingegen sehr wohl beeinflussen. Bei der postprandialen Thermogenese spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Bei dieser Form der Thermogenese ist die Schaffung von Wärme durch die Verdauung der Nahrung entscheidend.
Und wann wird es einem beim Essen schön warm? Richtig, wenn das Essen scharf ist. Chili und Senf haben einen tollen Effekt auf den Energieverbrauch des Körpers, ebenso wie Knoblauch, Ingwer und Cayenne-Pfeffer. Natürlich ist ein Curry, von dem einem die Ohren rauchen, nicht jedermanns Geschmack, aber glücklicherweise gibt es noch andere Möglichkeiten. Abgesehen davon bedeutet das nicht, dass Cayenne-Pfeffer oder Ingwer von nun an in rauen Mengen auf Ihrem Esstisch landen muss – schon eine kleine Zugabe genügt.
Dennoch: Menschen mit einem empfindlichen Magen sollten auf diese Methode verzichten. Aber nicht nur scharf macht glücklich. Insgesamt gesehen, sollte die Ernährung eher proteinlastig und nicht zu fettig sein. So kann eine ausgewogene Ernährung mit genügend Protein (8 g pr 20 kg Körpergewicht täglich) die natürlich Thermogenese verbessern. Weiterhin kann man mit dem Trinken von sehr kaltem (Eis-)Wasser die Thermogenese erhöhen, da der Körper Energie aufwenden muss, um die Körpertemperatur hier stabil zu halten. Auch einigen Gemüsesorten wird eine Steigerung der Thermogenese zugesprochen: Kohl – auch Blumenkohl und Rosenkohl – Sellerie und Brokkoli gehören beispielsweise dazu. Und Süßliebhaber kommen auch nicht zu kurz: Zimt ist eine weitere Geheimwaffe, wenn es um Thermogenese geht. Obst eignet sich auch immer hervorragend: Äpfel und Beeren schmecken nicht nur gut und sind gesund, sondern kurbeln ebenfalls den Stoffwechsel an.

N.E.A.T.: die neue und doch alte Methode, mehr Kalorien zu verbrennen

Die arbeits-induzierte-Thermogenese zeichnet sich dadurch aus, dass man den Körper und die Fettzellen unter Belastung setzt und so zum Schwitzen bringt und somit mehr Energie verbraucht. Was sich hier auf den ersten Blick nach einem anstrengenden Ausdauer- und Krafttraining anhört, muss auf den zweiten Blick gar nicht so anstrengend sein. Probier doch einfach mal N.E.A.T. aus! N.E.A.T. steht für “non-exercise activity thermogenesis” – übersetzt: „Aktivitätsthermogenese ohne Sport“. N.E.A.T. ist ein Begriff, der die Energie beschreibt, die Menschen während ihrer täglichen Routine. verbrennen. Zum Beispiel beim Arbeiten, beim Aufstehen, beim Gehen oder bei der Gartenarbeit N.E.A.T. stellt eine gute Alternative zu anstrengenden Fitnessübungen dar. Wenn man bedenkt, dass viele Menschen im Schnitt 12 Stunden pro Tag im Sitzen (Arbeit und Freizeit) verbringen, reden wir automatisch von 12 Stunden ohne Bewegung. Das ist viel zu viel für unseren Körper.
Bring mehr Bewegung in Deinen (Arbeits-) Alltag! Musst Du beispielsweise jedes Telefonat im Sitzen führen? Kannst Du auf dem Weg zur nächsten Besprechnung vielleicht die Treppen statt den Fahrstuhl nutzen? Allein durch solche kleine Veränderungen und mehr Bewegung werden im Körper Gene aktiviert, die den Fettgehalt im Blut senken und natürlich wird auch der Stoffwechsel erhöht und damit steigt der Kalorienverbrauch – Schritt für Schritt!

1995 startete Dr. James Levine mit seinem Team an der Mayo Clinic ein umfangreiches Forschungsprogramm zum Ernährungs-, Bewegungs- und Aktivitätsverhalten von Menschen im Bezug auf Gewichtsmanagement und Adipositasprävention. Durch die Zusammenhangsanalyse dieser drei Komponenten über 10 Jahre kamen sie zu dem Ergebnis, dass N.E.A.T. der wichtigste Faktor für das Erlangen bzw. den Erhalt eines gesunden Körpergewichtes ist. Doch genau darin liegt das Problem unserer modernen Gesellschaft – N.E.A.T. ist fast vollständig aus unserem Leben verschwunden. Wir fahren mit dem Auto oder den öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit, nutzen Fahrstuhl oder Aufzug statt der Treppe und verbringen unsere Abende auf der Couch vor dem Fernseher oder Computer. Und all diese sitzenden Tätigkeiten sind das Problem. Übergewicht und Adipositas verbreiten sich in der modernen Zivilisation immer weiter und bringen eine Vielzahl lebensbedrohlicher Folgeerkrankungen mit sich, wie z.B. Schlaganfall, Diabetes Mellitus Typ II, Bluthohdruck, Krebs, Schlafabnoe, etc.!

Laut Dr. Levine könnten wir diesem Problem entgegen wirken, wenn wir mehr Bewegung durch N.E.A.T. in unser Leben bringen: immer mal wieder vom Schreibtischstuhl aufstehen, regelmäßig herumlaufen, Treppe statt Fahrstuhl benutzen, mit dem Rad zur Arbeit fahren, usw.! Dr. Levine und sein Team fanden heraus, dass durch Veränderungen der Alltagsgewohnheiten pro Tag bis zu 1.000 Kalorien (abhängig vom Aktivitätenlevel, Beruf und den persönlichen Merkmalen) mehr verbrannt und so Übergewicht und Risikofaktoren für Krankheiten (Cholesterin, Blutdruch, Body Mass Index, Körperfett, etc.) gesenkt werden konnten. Warum dies eigentlich eine alte Methode ist? Der Mensch lebt in der modernen Welt – verfügt aber immer noch über den Körper seiner Vorfahren – den Jägern und Sammlern. Diese mussten früher viele Kilometer am Tag zurück legen, um ihr Leben sicher zu stellen und Nahrung zu finden. Unser Körper ist demnach auf Bewegung ausgelegt. Also: gehen wir zurück zu unseren Wurzeln und bewegen wir uns mehr.

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Odilia Wegener

Odilia ist Gesundheitscoach und widmet ihre Arbeit dem Erblühen der Lebenskräfte. Über die letzten Jahre hat sie sich ein großes Wissen über gesunde Gewohnheiten angeeignet und teilt sie hier auf ihrem Blog.

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