Wenn wir nicht viel Sport treiben und uns auch im Alltag nicht viel bewegen, merken wir sofort, wenn wir etwas aktiver sind: Wir bekommen nämlich schnell intensiven Muskelkater. So unangenehm dieser sein mag, ist er grundsätzlich kein schlechtes Zeichen.
Wie entsteht Muskelkater?
Früher ging man davon aus, dass Muskelkater durch eine Übersäuerung des Muskels mit Laktakt entstünde. Diese Vorstellung ist mittlerweile überholt. Stattdessen glauben die meisten Wissenschaftler und Experten, dass beim Muskelkater durch ungewohnt starke Beanspruchung unserer Muskeln kleine Risse in den Muskelfasern entstehen. Wenn die Abfallproduke dieser Risse nach 12 bis 24 Stunden aus den Muskeln transportiert werden, kommen diese dort mit Nervenzellen in Kontakt. Der typische Muskelkater-Schmerz entsteht.
Wie tun bei Muskelkater?
Wegen Muskelkater müssen wir uns keine Sorgen machen. Unser Körper weiß genau, wie er mit den zerrissenen Muskelfasern umgehen muss und braucht in der Regel lediglich ein paar Tage Erholung. In dieser Zeit sollte man nicht weitertrainieren, da sich die Muskelschäden ansonsten noch vergrößern können und es im Extremfall sogar zum Muskelfaserriss kommen kann. Eine Ruhepause vom Training ist hier also die sicherere Variante.
Massagen der betroffenen Muskelregion sind ebenfalls zu unterlassen. Diese führen ebenfalls nur dazu, dass der überbeanspruchte Muskel weiter gereizt wird. Eine Heilung kann sich durch eine Massage daher verzögern.
Kann man Muskelkater vorbeugen?
Viele versuchen dem Muskelkater durch Dehnen vor und nach dem Sport vorzubeugen. Während Stretching vor dem Sport in seiner Effektivität lediglich umstritten ist (man ist sich nicht sicher, inwiefern es hilft oder schadet), wird von Dehnen nach dem Sport abgeraten. Auch hier beansprucht man den Muskel nochmal zusätzlich, was die Heilung verzögern kann.
Muskelkater bekommen wir, weil unsere Muskeln nicht auf unsere Trainingsintensität eingestellt sind. Trainieren wir weiterhin so intensiv und durchleiden wir noch ein paar Muskelkater, werden unsere Muskeln so auf- und umgebaut, dass sie den Belastungen bald standhalten. Die beste Art und Weise gegen Muskelkater vorzubeugen, ist also tatsächlich, langfristig weiterzutrainieren.
Zusammenfassung: Muskelkater entsteht, wenn wir unsere Muskeln überbeanspruchen und dadurch kleine Risse in den Muskeln entstehen. Beim Abtransport der Abfallprodukte aus dem Muskeln kommt es zu Schmerzreaktionen. Wer Muskelkater hat, sollte erstmal vom Training pausieren. Der Muskel sollte zudem nicht massiert werden. Um einzig wirksame Methode, um Muskelkater vorzubeugen, ist, sich regelmäßig intensiver zu bewegen. Dehnübungen vor oder nach dem Sport werden mittlerweile nicht mehr als hilfreich angesehen. Bei Stretching nach dem Sport kann die Heilung des Muskels sogar verzögert werden.
Aufgabe: Wie oft bekommst Du Muskelkater im Alltag? Achte bei deinem nächsten Muskelkater darauf, lange genug bis zum nächsten Training zu pausieren. Bekommst Du nie Muskelkater, ist es vielleicht Zeit, dich mehr zu bewegen!
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Odilia Wegener
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