Regelmäßiger SchlafrhythmusViele Leute sind sich der Tatsache bewusst, dass ein regelmäßiger Schlafrhythmus sinnvoll ist. Allerdings wissen nur die wenigsten, wie ein regelmäßiger Schlafrhythmus auszusehen hat. Wer am Wochenende beispielsweise einen anderen Rhythmus pflegt als an Werktagen, bringt dadurch bereits Unregelmäßigkeit in sein Leben. Je größer die Diskrepanz zwischen Wochenden und Werktagen, desto schädlicher für den Rhythmus.

Der circadiane Rhythmus

Schlaf dient uns in aller erster Linie zur Erholung. Deswegen glauben viele, dass es ausreicht, sich darum zu kümmern, jeden Tag genügend Schlaf zu bekommen (je nach Typ 6 – 9 Stunden). Allerdings vergisst man dabei, dass Schlaf hochgradig unseren biologischen Rhythmus beeinflusst.

Der menschliche Körper wird nämlich unter anderem vom sogenannten circadianen Rhythmus gesteuert: Dieser hilft unserem Organismus dabei, sich auf wiederkehrende Phänomene, Bedürfnisse und Verhaltensweisen einzustellen: Wer einen sehr regelmäßigen circadianen Rhythmus hat, wird dann beispielsweise jeden Tag zur selben Zeit hungrig, zur selben Zeit müde, oder wacht zur selben Zeit auf. Umgangssprachlich wird der circadiane Rhythmus auch als “innere Uhr” bezeichnet.

Unser circadiane Rhythmus ist allerdings in vielen Teilen beeinflussbar: Er richtet sich nämlich nicht nur nach äußeren Faktoren (wie der Tageszeit und den Temperaturen), sondern auch nach unseren Verhaltensweisen: z.B. wann wir jeden Tag essen und wann wir schlafen.

Pflegt man nun einen unregelmäßigen Schlafrhythmus, kann sich die innere Uhr nicht auf das alltägliche Verhalten einstellen: Man wird zu unpassenden Zeiten müde oder wird, wenn man schlafen möchte, erst richtig wach. Die Folge: Ein- und Durchschlafstörungen. Oft mit einer verminderten Schlafqualität verbunden, die dazu führt, dass man sich im Alltag müde und unausgeruht fühlt. Leidet die Schlafqualität, verringert sich außerdem die geistige Leistungsfähigkeit. Sichtarbeiter kennen diesen Effekt nur zu gut. Und gerade Wechselschichten sagen unserem Körper eigentlich gar nicht zu.
Wer hingegen dafür sorgt, dass er immer etwa zur selben Zeit schläft, hilft seinem Körper dabei, sich optimal auf den eigenen Alltag einzustellen. So profitiert man von einem energetischen Start in den Tag und braucht sich auch nachts nicht so oft mit Einschlafproblemen herumzuärgern.
Um diesen Rhythmus zu kreieren, ist es allerdings notwendig, zuerst seine Schlafgewohnheiten umzustellen.

Zur selben Zeit aufstehen

Viele Leute versuchen einen einheitlichen Schlafrhythmus zu kreieren, indem sie zur selben Zeit ins Bett gehen. Das ist kein schlechter Ansatz – allerdings gibt es dabei ein Problem: Ist der Rhythmus bereits gestört, schläft man oft nicht gleich ein. Das bedeutet, dass man vielleicht ein oder zwei Stunden später schläft als geplant – was dafür sorgt, dass der Rhythmus nicht regelmäßig wird.
Sinnvoller ist es daher, damit zu beginnen, immer zur gleichen Zeit aufzustehen. Das bedeutet vielleicht in den ersten Tagen eine leichte Schlafdeprivation, dann passt sich der Körper allerdings relativ schnell an und schafft es bald, früher müde zu werden.
Dies bedeutet, dass man, falls man sich z.B. dazu entscheidet, um 7.00 Uhr aufzustehen, tatsächlich jeden Tag um 7.00 Uhr aufsteht – auch am Wochenende. Wer dies eine zeitlang durchhält und so die innere Uhr stabilisiert, kann nach der Eingewöhnungsphase auch mal Ausnahmen machen. Nach einer langen Party, kann es dann durchaus okay sein, mal um 10.00 Uhr auszustehen – solange man danach wieder zu seinem ursprünglichen Rhythmus zurückkehrt.

Chronotypen

Wichtig bei so einer Umstellung ist, darauf zu achten, dass man nicht mit seiner eigenen chronotypischen Tendenz in Konflikt gerät. Es gibt zwei Arten von Chrontypen: Das eine sind die sogenannten “Lerchen” – diese stehen natürlicherweise gerne früh auf und fühlen sich so auch am besten. Das andere sind die “Eulen” – die typischen Nachtmenschen, die im Extremfall dann ins Bett gehen, wenn die extremen Lerchen schon wieder aufstehen.
Auch wenn mittlerweile vermutet wird, dass diese Unterschiede genetisch bedingt sind, ändern sich Präferenzen oft mit dem Alter. Während Jugendlicher beispielsweise typischerweise Eulen sind, geht die Tendenz bei steigendem Alter immer mehr zur Lerche.
Wer längere Zeit versucht, seinen Schlafrhyhtmus umzustellen, dabei aber nie Erfolg hat (oder sich auch langfristig müde und unausgeruht fühlt), arbeitet vielleicht gegen seinen eigenen Chronotyp.

Gerade für Eulen kann es schwieriger sein, den Arbeitsalltag mit der eigenen inneren Uhr in Einklang zu bringen. Die Arbeitswelt ist nämlich generell eher auf die Bedrüfnisse der Lerchen ausgerichtet.
Hier ist es sinnvoll, flexible Arbeitszeiten zu nutzen, falls es möglich ist. Auch wer Heimarbeit leisten kann, ist hier klar im Vorteil. Wer die Möglichkeit hat, als Eule spätere Schichten zu übernehmen, sollte hier zugreifen. Das ist zumindest gesünder, als sich morgens aus dem Bett zu zwingen und sich mit Kaffee wachzuhalten.

Zusammenfassung: Unser Schlafrhythmus beeinflusst unseren Organismus maßgeblich: Unsere innere Uhr (der sogenannte circadiane Rhythmus) passt sich nämlich auch unseren Schlafgewohnheiten an. Sind diese unregelmäßig, werden wir zu unpassenden Zeiten müde und verringern dabei unsere geistige Leistungsfähigkeit. Eine Möglichkeit, unseren Schlafrhythmus zu optimieren, ist es, jeden Tag zur selben Zeit aufzustehen. Dabei müssen wir aber darauf achten, dass wir nicht gegen unseren Chronotypen (Lerche oder Eule) arbeiten.

Aufgabe: Wie regelmäßig ist Dein Schlafrhythmus? Was wäre eine gute Zeit zum Aufstehen, falls Du Deinen Schlafrhythmus optimieren möchtest?

weitere interessante Beiträge: