Sich im Alltag zu entspannen, wenn unsere To Do Listen vollgepackt sind, unsere Arbeit uns herausfordert und unsere privaten Verpflichtungen an uns zerren, ist oft gar nicht so leicht. Dann wäre es doch gut, wenn es ein Mittel gäbe, mit dem man sich innerhalb weniger Minuten in einen Entspannungszustand versetzen könnte und den Stress erstmal abschütteln könnte. Aber kann es sowas geben?
Ja, das kann es: Das sogenannte “autogene Training” wurde extra zu diesem Zweck kreiert. Mit seiner Hilfe können wir uns jederzeit innerhalb weniger Minuten völlig entspannen. Dazu bedarf es jedoch etwas Übung.
Was ist autogenes Training?
Das autogene Training wurde vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt und 1926 erstmals vorgestellt. Dabei wird durch formelhafte Redewendungen das eigene Unterbewusstsein so beeinflusst, dass sich die Psyche und der Körper entspannt.
Wie funktioniert autogenes Training?
Was sich erstmal rätselhaft und komplex anhört, ist in der Praxis ganz simpel. In der ersten Stufe des autogenen Trainings gibt es sechs Übungen, die in einer bequemen Position (zum Beispiel im Liegen) durchgeführt werden sollen. Hier eine Übersicht des Ablaufs:
– Zunächst gibt es eine einleitende Ruhe-Übung. Schließ Deine Augen und stell Dir den Schriftzug “Ich bin ganz ruhig, nichts kann mich stören“ vor.
– Nun beginnt das eigentliche autogene Training. Es fängt an mit der Schwere-Übung. Dabei sagst Du zu Dir (gedanklich) “Der Arm ist ganz schwer”, dann “Arme und Beine sind ganz schwer”.
– Bei der Wärme-Übung geht es um die Durchblutung der Gliedmaßen. Sag Dir „Die Arme und Beine sind warm“ und stell es Dir vor.
– Nun folgt die Atem-Übung: ““Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig“
– Bei der Herz-Übung stellst Du Dir vor: „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig“. Auf keinen Fall solltest Du Dir hier vorstellen, dass Dein Herz “langsam” schlägt – dies kann in seltenen Fällen zu Herz-Kreislauf-Störungen führen.
– Bei der Bauch-Übung geht es rein um das Gebiet um Dein Sonnengeflecht: ““Mein Leib wird strömend warm“.
– Zuletzt kommt die Kopf- oder Stirn-Übung. Denke Dir: “Der Kopf ist klar, die Stirn ist kühl.“
– Um Dich aus dem Entspannungszustand herauszuhieven, sag Dir nun: „Arme fest! Tief Luft holen! Augen auf!“ Danach solltest Du Dich strecken und Dir kurz Zeit geben, um “aufzuwachen”.
Autogenes Training lernen
Dies ist natürlich nur eine Übersicht. Möchtest Du autogenes Training richtig lernen, gibt es Gruppenkurse oder auch Kurse für Zuhause, z.B. als Hörbuch oder auf DVD. In der Regel dauert es einige Wochen, bis die erste Stufe des autogenen Trainings vollständig beherrscht wird. Bevor Du mit dem autogenen Training beginnst, solltest Du Deinen gesundheitlichen Zustand überprüfen lassen.
Neben der ersten Stufe des autogenen Trainings, der Grundstufe, gibt es auch noch eine Mittelstufe und eine Oberstufe für Fortgeschrittene. Bereits in der Grundstufe lassen sich allerdings gute Ergebnisse zielen.
Zusammenfassung: Das autogene Training ist eine Methode zur Entspannung. Dabei wird durch formelhafte Redewendungen das Unterbewusstsein und damit der Körper und die Psyche beeinflusst. Mit dem autogenen Training können wir lernen, uns innerhalb weniger Minuten völlig zu entspannen. Die Grundstufe des Trainings beeinhaltet neben der einleitenden Ruhe-Übung und dem Aufwachen sechs Schritte: die Schwere-Übung, die Wärme-Übung, die Atem-Übung, die Herz-Übung, die Bauch-Übung und die Köpf-Übung. Während diesen Übungen beeinflusst man sein Unterbewusstsein mit Sätzen wie “Der Arm ist ganz schwer” oder “Der Kopf ist klar, die Stirn ist kühl.“ Nach dem Training sollte man sich strecken und sich kurz Zeit nehmen, richtig aufzuwachen.
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Odilia Wegener
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